Як уберегти психічне здоров'я та зберегти холодний розум під час війни?

Вранці 24 лютого 2022 року життя десятків мільйонів людей змінилося назавжди, розділившись на «До» та «Після». Те, що хтось намагається назвати спецоперацією, весь цивілізований світ називає війною. Цінічною, жорстокою та нелюдською. І це правда.

Багато хто з команди Wezom Академії прямо зараз перебувають в епіцентрі подій, наочно бачать, що відбувається та як Україна героїчно протистоїть ворогові. Як Україна перемагає!

Але сьогодні ми обійдемося без гучних промов та закликів. Наша мета — у міру своїх сил допомогти вам у цю складну хвилину впоратися з усім, що відбувається довкола. Так чи інакше, життя продовжується. І наше з вами завдання — жити, намагатися зберігати спокій та психологічне здоров'я. Тож давайте без зайвих передмов перейдемо до головного.

Корисні поради, як підтримувати психоемоційний стан

Існує п'ять основних правил підтримання нормального психоемоційного стану:

• Здоровий сон
• Збалансоване харчування
• Щоденна фізична активність
• Спілкування
• Позитивні емоції

Звичайно, дотримуватися цих правил буває складно. Але є ще кілька конкретніших порад, як покращити свій стан:

• Мінімізуйте кількість джерел інформації. Багато хто підписався на десятки телеграм-каналів, додали в закладки безліч сайтів, читають нескінченні публікації у Twitter і так далі. Радимо зробити «чистку» та залишити 3-5 каналів інформації. Чи не забруднюйте власне інфополі. Головні новини все одно дублюються повсюдно.
• Підтримуйте армію по можливості. Якщо у вас є спосіб надати фінансову чи будь-яку іншу підтримку армії, зробіть це. Так ви не тільки принесете реальну користь, але і впораєтеся з синдромом провини вцілілого, про який ми ще поговоримо трохи згодом.
• Стати волонтером, знайдіть того, кому потрібна ваша турбота. Можливо, у вас є літні сусіди чи близькі. Або просто люди, яким може знадобитися ваша допомога. Допомагайте їм. Це допоможе відволіктися від поганих думок, відчути, що ви для когось справді важливі та потрібні.
• Забезпечте собі хоча б якесь фізичне навантаження. Займіться домашніми справами, наведіть лад у будинку або на прибудинковій території. Якщо обстановка дає змогу, відвідуйте спортивні майданчики або виходьте на пробіжки. Але намагайтеся триматися ближче до безпечних місць.
• Вирішуйте проблеми у міру їх появи. Проблеми так чи інакше виникатимуть, і вони накопичуватимуться, тиснуть на вас з кожним днем все сильніше. Намагайтеся розбиратися з ними у міру появи.
• Не вживайте алкоголь. Хтось помилково вважає, що спиртне — це спосіб заспокоїтися та впоратися з емоційною напругою. По-перше, це не так. Алкоголь часто лише посилює ситуацію. По-друге, у стані алкогольного сп'яніння ваша реакція притуплюється. А це може коштувати вам та вашим близьким життя.

Якщо ж ви відчуваєте, що не справляєтеся і ніякі поради вам не допомагають, рекомендуємо звернутися до фахівця за допомогою. Зараз в Україні працює безліч платформ із надання психологічної допомоги для тих, хто її потребує. Це безкоштовно.

Як зберегти самовладання тим, хто довгий час перебуває у притулку

Якщо ви змушені тривалий час перебувати в бомбосховищі, підвалі або метро, це теж може сильно тиснути на психіку. Закритий простір, погане освітлення, холод, вологість - все це дуже гнітить.

Поділимося деякими рекомендаціями для тих, хто довго чекає на небезпеку в сховищах.

1. Пийте гаряче. Чай, кава, вода з лимоном що завгодно. Гарячі напої не лише зігрівають, а й заспокоюють.
2. Якщо ви ховаєтеся у притулку з дітьми, читайте чи розповідайте їм казки. Так ви допоможете заспокоїтися і заспокоїться самі. Можна увімкнути аудіокнигу або відео на телефоні, але слідкуйте за залишком заряду батареї.
3. Не соромтеся просити про допомогу і допомагайте тим, хто цього потребує. Знайдіть собі корисне заняття.
4. По можливості слухайте радіо, спілкуйтеся, читайте, грайте в тихі ігри - шахи, шашки, карти і таке інше. Це допоможе відволіктися.
5. Періодично робіть розминку, заряджання. Таким чином ви підтримуватимете м'язи в тонусі, підбадьоритеся і зігрієтеся, якщо замерзли.
6. Намагайтеся спати, їсти та пити достатньо, щоб не виснажуватися. Надмірна економія лише посилить емоційний стан.
7. Не піддавайтеся паніці та намагайтеся заспокоїти тих, хто панікує. Такі люди, швидше за все, будуть довкола вас. І їм потрібна підтримка.

Майте на увазі думка, що ви знаходитесь в одному з найбезпечніших місць на поточний момент. Це допоможе впоратися з емоціями, зберегти холодний розум і раціонально мислити у критичній ситуації, якщо вона виникне.

Як говорити з дітьми про війну

Діти можуть не розуміти, що насправді відбувається. Вони бояться не війни, а невідомості, нерозуміння, відчуженості дорослих. Тому особливо важливо говорити з ними, підтримувати зв'язок, бути щирими та відкритими.

У цьому питанні є кілька рекомендацій.

• Відповідайте на дитячі запитання, навіть якщо вони повторюються

Маленькі діти часто ставлять ті самі питання. Ви повинні бути терплячими до цього, відповідати на них, не злитися і тим більше не лаяти дитину. Кажіть, що все буде гаразд, що армія всіх нас захистить, що скоро все закінчиться. Пам'ятайте, що дитина хоче почуватися в безпеці не менше, ніж ви.

• Обговорюйте з дитиною лише ті теми, які вона порушує

Будь-яку інформацію дітям потрібно давати коротко та ємно. Відповідайте саме на ті питання, які дитина ставить, а не вдавайтеся в полеміку. Намагайтеся говорити правду, якщо впевнені, що вона не зашкодить дитині.

• Говоріть про рутинні побутові речі

Це допоможе відволіктися і вам, і вашим дітям. Також обов'язково промовляйте інформацію, яку дитина має засвоїти та запам'ятати: домашню адресу, імена батьків та інших близьких родичів. Якщо дитина досить доросла, щоб запам'ятати номери телефонів рідних, завчіть їх разом. Також радимо записати їх на аркуші та покласти в кишеню чи рюкзак дитини.

• На небезпечних територіях повторюйте план дій

Розкажіть дитині, що робити, коли вона чує сирену, де ховатися, що взяти з собою і таке інше. Обов'язково розкажіть, що робити не можна. Наприклад, підходити до вікон, коли лунають вибухи та стрілянина, виходити на вулицю без нагляду, відходити від будинку та від дорослих, інше.

• Не ставтеся до підлітків, як до маленьких

Підлітки почуваються дорослими часом навіть сильнішими, ніж самі дорослі. З ними треба навчитися розмовляти на рівних, разом шукати вирішення складних проблем, бути чесними та відвертими. Якщо підліток хоче допомогти і зробити свій внесок у спільну справу, не відмовляйте йому в цьому і не кажіть, що він ще маленький.

Що таке синдром провини вцілілого та як перестати себе звинувачувати

Синдром провини вцілілого - це психоемоційний стан, що виникає у людей, хто пережив або був свідком трагічних подій, але вижив на відміну від інших.

На ґрунті цього синдрому людина відчуває біль, сором, агресію через те, що їй пощастило більше, ніж іншим. Серед найпомітніших симптомів:

• апатія та занепад сил;
• відсутність бажання жити;
• тривожний сон;
• відмова від їжі, нудота;
• нав'язливі думки, що ви могли щось зробити, але не зробили;
• суїцидальні думки, членоушкодження.

Впоратися з синдромом провини вцілілого самостійно буває складно і потрібна допомога спеціаліста. Але щоб як мінімум полегшити ваш стан, хочемо дати кілька рекомендацій:

1. Майте на увазі, що рятуючи себе і свою сім'ю, ви рятуєте частину своєї країни. Важливу частину, яка допоможе їй відновитись.
2. Допомагайте іншим (по можливості). Робіть те, що можете і чим здатні бути корисними тут і зараз.
3. Пам'ятайте, що ви точно не винні у тому, що відбувається. Ви – жертва ситуації. Вина лежить на інших людях і вони обов'язково дадуть відповідь за свої вчинки.
4. Усвідомте, що всі ваші дії важливі. Немає нічого зайвого чи незначного. Допомога близьким, підтримка інших людей та будь-яка робота у воєнний час має значення.

І найголовніше – спілкуйтеся з іншими людьми. Соціальні зв'язки в такий непростий час — один із найкращих способів упоратися із синдромом провини вцілілого.

«Ми переконалися на особистому досвіді, що подолати або як мінімум заглушити синдром провини уцілілого допомагає повернення до звичних занять — навчання, робота та будь-яка домашня рутина. Зараз Wezom Академія продовжує працювати, ми оновили курси та знизили ціну для наших співвітчизників, які опинилися за кордоном, та допомагаємо армії у міру своїх сил»

Діана Смелікова, операційний директор Wezom Academy

Як підтримувати один одного у воєнний час

Зараз ми дамо кілька простих, навіть очевидних порад, які допоможуть і вам, і вашим близьким.

• Розмовляйте з рідними та друзями. Діліться емоціями, кажіть, що вас хвилює, підтримуйте інших і визнайте, що вам потрібна підтримка. Не можна закриватися у собі. Страх і замкнутість можуть перетікати у злість та агресію. Не допускайте цього, щоб не зашкодити собі та близьким.
• Підтримуйте інформаційну гігієну. У Мережі зараз безліч фейків, мета яких - залякати і деморалізувати вас. Довіряйте лише офіційним джерелам і загалом постарайтеся скоротити кількість каналів інформації. Читайте новини не частіше, ніж раз на годину, а також допомагайте оточуючим відвернутися від новин, переключитися на щось інше.
• Не соромтеся обіймати близьких. Тактильний зв'язок особливо важливий у воєнний час. Не бійтеся взяти близьку людину за руку, обійняти, поцілувати. Це сприяє виробленню в організмі окситоцину - гормону кохання, який дає почуття спокою, знижує тривожність і допомагає боротися з панічними станами.
• Разом із близькими займайтеся побутовими, рутинними справами. Готування їжі, прання, походи за покупками - все це допомагає відволіктися, повернути себе в звичний ритм життя. Іноді корисно просто переглянути фільм, почитати книгу, поговорити про речі, не пов'язані з війною.

Зберігайте контакти з тими, хто поруч, і з тими, хто далеко. Підтримуйте зв'язок, цікавтеся, як справи у ваших друзів, знайомих, колег та далеких родичів. Намагайтеся більше говорити про хороше, наголошуйте на позитиві. Негативу зараз достатньо і без поразкових бесід.

«Якщо ви були або є нашим студентом і зараз у безпеці, використовуйте цей час, щоб відточити професійні навички та знайти нові знання. Вони вам ще знадобляться, коли все закінчиться. До того ж, ви зможете відволіктися, більше думати про майбутнє, а не про поточні події»

Діана Смелікова, операційний директор Wezom Academy

Психологічна допомога онлайн та корисні сервіси у воєнний час

На початку березня фахівці Центру психічного здоров'я «БрейнКульт» та Фундація «Суспільність» створили платформу для психологічної допомоги українцям «Хаб стійкості». На майданчику зібрані корисні поради для підтримки психічного здоров'я та психоемоційної стійкості, перелік тематичних ресурсів, база контактів психологів та психотерапевтів. Тут же через спеціальну форму можна записатися на консультацію спеціаліста та отримати кваліфіковану допомогу.

Також ділимося з вами корисними Telegram-ботами у період воєнного часу:

• https://t.me/friend_first_aid_bot- Робот першої психологічної допомоги;
• https://t.me/stop_russian_war_bot- бот для передачі інформації про ворожі війська;
• https://t.me/DovidkaInfo_bot— бот-довідник із рекомендаціями, як підготуватися до надзвичайних ситуацій;
• https://t.me/shelter_for_ukrainians_bot- бот для пошуку та надання притулку;
• https://t.me/FastAid_bot- бот з інформацією про першу медичну допомогу;
• https://t.me/saveua_bot- бот для пошуку волонтерів та пропозицій про допомогу;
• https://t.me/Psyforpeace_Bot- бот для отримання психологічної допомоги.

Не забуваємо і про критично важливі програми для смартфонів, які потрібно встановити в обов'язковому порядку.

• "Повітряна тривога!" — для iOS та для Android. Додаток повідомляє про повітряну тривогу у вибраному місті, регіоні. Спрацьовує зазвичай навіть раніше, ніж звучить сигнал тривоги у місті.
• "Перша допомога" — для iOS та для Android. Надає миттєвий доступ до інформації для надання першої допомоги у надзвичайних ситуаціях.
• Organic Maps — для iOS та для Android. Безкоштовні офлайн-карти з навігацією (в т.ч. пішохідною). Програма дозволяє завантажувати карти окремих областей для подальшого використання без доступу до Інтернету. Як альтернативу можемо порадити Guru Maps. Програми схожі, але в Guru завантажується карта всієї країни, а не окремі регіони.
• Zello рація — для iOS та для Android. Програма перетворює ваш смартфон на рацію і працює через мережі WiFi, 2G, 3G, або 4G.

З метою безпеки рекомендуємо видалити зі смартфона програми, що давно не використовуються, а також російські сервіси, якщо вони у вас є. Наприклад, Яндекс.Карти, Яндекс.Браузер, Вконтакте, Однокласники, інше.