Как уберечь психическое здоровье и сохранить холодный ум во время войны?

Утром 24 февраля 2022 года жизнь десятков миллионов людей изменилась навсегда, разделившись на «До» и «После». То, что кто-то пытается назвать «спецоперацией», весь цивилизованный мир называет войной. Циничной, жестокой и бесчеловечной. И это правда.

Многие из команды Wezom Академии прямо сейчас пребывают в эпицентре событий, воочию видят, что происходит и как Украина героически противостоит врагу. Как Украина побеждает!

Но сегодня мы обойдемся без громких речей и призывов. Наша цель — в меру своих сил помочь вам в эту сложную минуту справиться со всем тем, что происходит вокруг. Так или иначе, жизнь продолжается. И наша с вами задача — жить, стараться сохранять спокойствие и психологическое здоровье. Поэтому давайте без лишних предисловий перейдем к главному.

Полезные советы, как поддерживать психоэмоциональное состояние

Существует пять основных правил поддержания нормального психоэмоционального состояния:

• Здоровый сон
• Сбалансированное питание
• Ежедневная физическая активность
• Общение
• Положительные эмоции

Конечно, следовать этим правилам бывает сложно. Но есть еще несколько более конкретных советов, как улучшить свое состояние:

• Минимизируйте количество источников информации. Многие подписались на десятки телеграм-каналов, добавили в закладки множество сайтов, читают бесконечные публикации в Twitter и так далее. Советуем сделать «чистку» и оставить 3-5 каналов информации. Не загрязняйте собственное инфополе. Главные новости все равно дублируются повсеместно.
• Поддерживайте армию по возможности. Если у вас есть способ оказать финансовую или любую другую поддержку армии, сделайте это. Так вы не только принесете реальную пользу, но и справитесь с синдромом вины уцелевшего, о котором мы еще поговорим немного позже.
• Станьте волонтером, найдите того, кому нужна ваша забота. Возможно, у вас есть пожилые соседи или близкие. Или просто люди, которым может понадобиться ваша посильная помощь. Помогайте им. Это поможет отвлечься от плохих мыслей, почувствовать, что вы для кого-то действительно важны и нужны.
• Обеспечьте себе хотя бы какую-то физическую нагрузку. Займитесь домашними делами, наведите порядок в доме или на придомовой территории. Если обстановка позволяет, посещайте спортивные площадки или выходите на пробежки. Но старайтесь держаться поближе к безопасным местам.
• Решайте проблемы по мере их появления. Проблемы так или иначе будут возникать, и они будут накапливаться, давить на вас с каждым днем все сильнее. Старайтесь разбираться с ними по мере появления.
• Не употребляйте алкоголь. Кто-то ошибочно считает, что спиртное — это способ успокоиться и справиться с эмоциональным напряжением. Во-первых, это не так. Алкоголь зачастую лишь усугубляет ситуацию. Во-вторых, в состоянии алкогольного опьянения ваша реакция притупляется. А это может стоить вам и вашим близким жизни.

Если же вы чувствуете, что не справляетесь и что никакие советы вам не помогают, рекомендуем обратиться к специалисту за помощью. Сейчас в Украине работает множество платформ по оказанию психологической помощи для нуждающихся. Это бесплатно.

Как сохранить самообладание тем, кто долгое время находится в убежище

Если вы вынуждены длительное время находиться в бомбоубежище, подвале или метро, это тоже может сильно давить на психику. Закрытое пространство, плохое освещение, холод, влажность — все это сильно угнетает. 

Поделимся некоторыми рекомендациями для тех, кто подолгу пережидает опасность в убежищах.

1. Пейте горячее. Чай, кофе, вода с лимоном — что угодно. Горячие напитки не только согревают, но и успокаивают.
2. Если вы прячетесь в убежище с детьми, читайте или рассказывайте им сказки. Так вы поможете успокоиться им и успокоитесь сами. Можно включить аудиокнигу или видео на телефоне, но следите за остатком заряда батареи.
3. Не стесняйтесь просить о помощи и помогайте тем, кто в этом нуждается. Найдите себе полезное занятие.
4. По возможности слушайте радио, общайтесь, читайте, играйте в тихие игры — шахматы, шашки, карты и так далее. Это поможет отвлечься.
5. Периодически делайте разминку, зарядку. Таким образом вы будете поддерживать мышцы в тонусе, взбодритесь и согреетесь, если замерзли.
6. Старайтесь спать, есть и пить достаточно, чтобы не истощаться. Чрезмерная экономия только усугубит эмоциональное состояние.
7. Не поддавайтесь панике и пытайтесь успокоить тех, кто паникует. Такие люди, скорее всего, будут вокруг вас. И им нужна поддержка.

Держите в уме мысль, что вы находитесь в одном из самых безопасных мест на текущий момент. Это поможет совладать с эмоциями, сохранить холодный ум и рационально мыслить в критической ситуации, если она возникнет.

Как говорить с детьми о войне

Дети могут не понимать, что на самом деле происходит. Они боятся не войны, а неизвестности, непонимания, отчужденности взрослых. Поэтому особенно важно говорить с ними, поддерживать связь, быть искренними и открытыми. 

В этом вопросе есть несколько рекомендаций.

• Отвечайте на детские вопросы, даже если они повторяются

Маленькие дети часто задают одни и те же вопросы. Вы должны быть терпеливыми к этому, отвечать на них, не злиться и уж тем более не ругать ребенка. Говорите, что все будет хорошо, что армия всех нас защитит, что скоро все закончится. Помните, что ребенок хочет чувствовать себя в безопасности не меньше, чем вы.

• Обсуждайте с ребенком только те темы, которые он поднимает

Любую информацию детям нужно давать коротко и емко. Отвечайте именно на те вопросы, которые ребенок задает, а не вдавайтесь в полемику. Старайтесь говорить правду, если уверены, что она не навредит ребенку.

• Говорите о рутинных бытовых вещах

Это поможет отвлечься и вам, и вашим детям. Также обязательно проговаривайте информацию, которую ребенок должен усвоить и запомнить: домашний адрес, имена родителей и других близких родственников. Если ребенок достаточно взрослый, чтобы запомнить номера телефонов родных, — заучите их вместе. Также советуем записать их на листе и положить в карман или рюкзак ребенка.

• На опасных территориях повторяйте план действий

Расскажите ребенку, что делать, когда он слышит сирену, где прятаться, что взять с собой и так далее. Обязательно расскажите, чего делать нельзя. Например, подходить к окнам, когда звучат взрывы и стрельба, выходить на улицу без присмотра, отходить от дома и от взрослых, прочее.

• Не относитесь к подросткам, как к маленьким

Подростки чувствуют себя взрослыми порой даже сильнее, чем сами взрослые. С ними нужно научиться разговаривать на равных, вместе искать решение сложных проблем, быть честными и откровенными. Если подросток хочет помочь и внести свой вклад в общее дело, не отказывайте ему в этом и не говорите, что он «еще маленький».

Что такое синдром вины уцелевшего и как перестать себя винить

Синдром вины уцелевшего — это психоэмоциональное состояние, возникающее у людей, кто пережил или был свидетелем трагических событий, но выжил в отличие от других.

На почве этого синдрома человек чувствует боль, стыд, злость из-за того, что ему повезло больше, чем другим. Среди наиболее заметных симптомов:

• апатия и упадок сил;
• отсутствие желания жить;
• тревожный сон;
• отказ от еды, тошнота;
• навязчивые мысли, что вы могли что-то сделать, но не сделали;
• суицидальные мысли, членовредительство.

Справиться с синдромом вины уцелевшего самостоятельно бывает сложно и требуется помощь специалиста. Но чтобы как минимум облегчить ваше состояние, хотим дать несколько рекомендаций:

1. Держите в уме мысль, что спасая себя и свою семью, вы спасаете часть своей страны. Важную часть, которая поможет ей восстановиться.
2. Помогайте другим (по возможности). Делайте то, что можете и чем способны быть полезны здесь и сейчас.
3. Помните, что вы точно не виноваты в том, что происходит. Вы — жертва ситуации. Вина лежит на других людях и они обязательно ответят за свои поступки.
4. Осознайте, что все ваши действия — важные. Нет ничего лишнего или незначительного. Помощь близким, поддержка других людей и любая работа в военное время имеет значение.

И самое главное — общайтесь с другими людьми. Социальные связи в столь непростое время — один из лучших способов справиться с синдромом вины уцелевшего.

«Мы убедились на личном опыте, что преодолеть или как минимум заглушить синдром вины уцелевшего помогает возвращение к привычным занятиям — учебе, работе и любой домашней рутине. Сейчас Wezom Академия продолжает работать, мы обновили курсы и снизили цену для наших соотечественников, оказавшихся за границей, и помогаем армии в меру своих сил»

Диана Смеликова, операционный директор Wezom Academy

Как поддерживать друг друга в военное время

Сейчас мы дадим несколько простых, даже очевидных советов, которые, тем не менее, помогут и вам, и вашим близким.

• Разговаривайте с родными и друзьями. Делитесь эмоциями, говорите, что вас волнует, поддерживайте других и признавайте, что вам самим нужна поддержка. Нельзя закрываться в себе. Страх и замкнутость могут перетекать в злость и агрессию. Не допускайте этого, чтобы не навредить себе и близким.
• Поддерживайте информационную гигиену. В Сети сейчас огромное количество фейков, цель которых — запугать и деморализовать вас. Доверяйте только официальным источникам и в целом постарайтесь сократить количество каналов информации. Читайте новости не чаще, чем раз в час, а также помогайте окружающим отвлечься от новостей, переключиться на что-то другое.
• Не стесняйтесь обнимать близких. Тактильная связь особенно важна в военное время. Не бойтесь взять близкого человека за руку, обнять, поцеловать. Это способствует выработке в организме окситоцина — гормона любви, который дает чувство спокойствия, снижает тревожность и помогает бороться с паническими состояниями.
• Вместе с близкими занимайтесь бытовыми, рутинными делами. Готовка еды, стирка, походы за покупками — все это помогает отвлечься, вернуть себя в более привычный ритм жизни. Иногда полезно просто посмотреть фильм, почитать книгу, поговорить о вещах, не связанных с войной.

Сохраняйте контакты с теми, кто рядом, и теми, кто далеко. Поддерживайте связь, интересуйтесь, как дела у ваших друзей, знакомых, коллег и дальних родственников. Старайтесь больше говорить о хорошем, делайте упор на позитив. Негатива сейчас достаточно и без пораженческих бесед.

«Если вы были или являетесь нашим студентом и сейчас находитесь в безопасности, используйте это время, чтобы отточить профессиональные навыки и обрести новые знания. Они вам еще пригодятся, когда все закончится. К тому же, так вы сможете отвлечься, больше думать о будущем, а не о текущих событиях»

Диана Смеликова, операционный директор Wezom Academy

Психологическая помощь онлайн и полезные сервисы в военное время

В начале марта специалисты Центра психического здоровья «БрейнКульт» и Фундация «Суспільність» создали платформу для психологической помощи украинцам «Хаб стойкости». На площадке собраны полезные советы для поддержания психического здоровья и психоэмоциональной устойчивости, список тематических ресурсов, база контактов психологов и психотерапевтов. Здесь же через специальную форму можно записаться на консультацию специалиста и получить квалифицированную помощь.

Также делимся с вами полезными Telegram-ботами в период военного времени:

• https://t.me/friend_first_aid_bot — бот первой психологической помощи;
• https://t.me/stop_russian_war_bot — бот для передачи информации о вражеских войсках;
• https://t.me/DovidkaInfo_bot — бот-справочник с рекомендациями, как подготовиться к чрезвычайным ситуациям;
• https://t.me/shelter_for_ukrainians_bot — бот для поиска и предоставления убежища;
• https://t.me/FastAid_bot — бот с информацией о первой медицинской помощи;
• https://t.me/saveua_bot — бот для поиска волонтеров и предложений о помощи;
• https://t.me/Psyforpeace_Bot — бот для получения психологической помощи.

Не забываем и о критически важных приложениях для смартфонов, которые нужно установить в обязательном порядке.

• «Воздушная тревога!» — для iOS и для Android. Приложение оповещает о воздушной тревоге в выбранном городе, регионе. Срабатывает обычно даже раньше, чем звучит сигнал тревоги в городе.
• «Первая помощь» — для iOS и для Android. Предоставляет мгновенный доступ к информации для оказания первой помощи в чрезвычайных ситуациях.
• Organic Maps — для iOS и для Android. Бесплатные офлайн-карты с навигацией (в т. ч. пешеходной). Приложение позволяет скачивать карты отдельных областей для дальнейшего использования без доступа к интернету. В качестве альтернативы можем посоветовать Guru Maps. Приложения похожи, но в Guru скачивается карта всей страны, а не отдельно регионы.
• Zello рация — для iOS и для Android. Приложение превращает ваш смартфон в рацию и работает через сети WiFi, 2G, 3G, или 4G.

В целях безопасности рекомендуем удалить со смартфона давно неиспользуемые приложения, а также русские сервисы, если они у вас есть. Например, Яндекс.Карты, Яндекс.Браузер, ВКонтакте, Одноклассники, прочее.